Por Natalia Villalobos
@midietanoesdieta
Una de las cosas que más disfruto de ir a la feria es estar rodeada de tantos colores.
Para mí, crear platillos coloridos no solo es importante para que la comida sea apetitosa a la vista, sino que también es una forma de medicina para nuestro cuerpo.
¿Por qué es válido considerar los colores naturales en la comida como medicina?
Los pigmentos naturales que dan color a las frutas y vegetales son conocidos como “fitonutrientes”, estos químicos tienen el potencial de interactuar con nuestro ADN, mejorando la función de nuestros genes, metabolismo y nuestra salud general. Los fitonutrientes tienen propiedades antiinflamatorias, desintoxicantes, antioxidantes y de equilibrio hormonal; por eso, un plato colorido es un plato repleto de salud.
¿Cuáles colores debo buscar para ganar salud?
En realidad, cada color representa un fitonutriente diferente; por eso, comer colorido, como el arcoíris, puede beneficiar nuestro estado de salud. De hecho, estudios demuestran que las personas que comen una variedad de diferentes frutas y vegetales pueden tener un menor riesgo de ciertas enfermedades, como derrames cerebrales, diabetes y cáncer.
Rojo/rosado: tomate, remolacha, chile dulce, rábanos, fresas, manzana roja, cerezas, sandía, granada real…
Naranja/amarillo: zanahoria, melocotón, melón, papaya, piña, naranja, nectarina, ayote mantequilla, ayote calabaza, camote, maíz
Verde: hojas verdes (espinaca, kale, bok choy, acelga, arúgula, lechugas mixtas, repollo blanco), brócoli, zucchini, espárragos, kiwi, limón, manzana verde, aguacate,
Morado/azul: berenjena, repollo morado, cebolla morada, arándanos, ciruela, dátiles, uvas moradas, pasas
Blanco: hongos, coliflor, cebolla, ajo, cebollino, jengibre
PRO TIP: Cuando arme su plato procure incluir al menos 4 colores diferentes de vegetales y frutas. Al final del día, la meta es haber incluido al menos 8 vegetales distintos.
¿Cómo sé que estoy comiendo colores en cantidades suficientes?
Idealmente debemos apuntar a incluir al menos 2 ½ tazas de vegetales y 2 tazas de fruta al día para cubrir las necesidades mínimas de estos nutrientes.
¿Cómo añadir frutas y vegetales en el día a día?
- Procure incluir vegetales en todos los tiempos principales de comida, y ojalá que el desayuno no sea la excepción. Pruebe omelet de vegetales o vegetales asados como acompañamiento.
- Tenga frutas y vegetales disponibles y a la vista para incluir como snack. Los vegetales en forma de “bastón” como apio, zanahoria, pepino y chile dulce son ideales para meriendas.
- Tenga vegetales listos para añadir al almuerzo y cena: puede prepararlos al momento o con anticipación. Pruebe diferentes métodos de cocción para no aburrirse, por ejemplo: horneados, asados, salteados o al vapor.
- Prepare batidos al desayuno o como merienda: Los batidos son una excelente manera de aumentar la cantidad de vegetales que consume, y son realmente fáciles de hacer. Un batido básico es solo fruta congelada, hojas verdes y agua, todo procesado en una licuadora hasta que quede homogéneo.
- Prepare sopas, cremas y salsas a base de vegetales.
- Incluya vegetales en sus platillos favoritos, por ejemplo agregue lonjas de zucchini a sus lasañas o fideos de zanahoria a su pasta favorita.
Y recuerde, lo que ponemos en nuestro plato inicia con nuestro carrito de compras, por eso, cree el hábito de revisar los colores de sus compras antes de irse, y, en caso de que este muy monótono, haga algunos cambios que favorezcan más color.
———-
Natalia es nutricionista graduada de la Universidad de Costa Rica, dedicada a la nutrición clínica, específicamente a la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles a través de un enfoque de alimentación basado en plantas. Amante de la cocina y de la alimentación sin restricciones. Natalia es la encargada de revisar todos los menús de Good Food y de asesorar a los clientes durante el programa completo de 21 días.
