Por Natalia Villalobos
Nutricionista
No me cabe la menor duda de que la pandemia del coronavirus (COVID-19) está afectando todos los aspectos de nuestras vidas. Desde cambios hacia una educación virtual y teletrabajo, hasta las restricciones vehiculares sanitarias, el distanciamiento social y la cuarentena. En otras palabras: nos ha tocado de una u otra manera a todos.
Nadie sabe, aún, cuánto tiempo estarán estas medidas, pero pareciera que es el momento perfecto para proteger y mejorar nuestra salud desde la comodidad de nuestro hogar. Esto, sobretodo, porque tener una alimentación saludable es especialmente importante para mantener su sistema inmunológico (y todos los demás sistemas) en óptimas condiciones. (DISCLAIMER: no existe medicamento, suplemento, ni dieta que pueda protegernos del COVID-19, lo único que puede ayudarnos es mantener una buena higiene personal y mantener distanciamiento social, pero un estilo de vida saludable nunca estará de más).
Creo firmemente que una buena alimentación inicia con una buena compra de alimentos. Lo que tenemos disponible en casa determinará nuestras elecciones alimentarias, para bien o para mal. Yo quiero aprovechar este espacio en dar una guía para que hagan mejores compras, e idealmente, tomen mejores decisiones en cuanto a su alimentación.
Cuarentena o no, nuestras compras deben ser principalmente de producto fresco, idealmente cultivado localmente. Al ser perecederos, debemos almacenarlos correctamente para garantizar que nos duren varios días sin que cambie su color, textura o sabor, y por supuesto, para garantizar que continúe siendo seguro de consumir. Aquí van algunos tips para esto:
- Lavar las hojas verdes en “agua corriendo” apenas llegan a casa, secarlas bien, guardarlas envueltas en una toalla de papel de cocina ligeramente húmedo y, posteriormente dentro de un recipiente de vidrio con cierre hermético.
- Guardar la zanahoria y el apio lavados, en un tarro de vidrio, cubiertos de agua.
- Comprar vegetales y frutas que duran más, por ejemplo: repollo, cebolla, chile dulce, chayote, zucchini, naranja, madarina, manzana, etc..
- Hacer alimento fermentado a base de vegetales como kimchi o chucrut.
- Congelar, en porciones, el producto cuando creemos que no lo vamos a poder gastar pronto.
Ahora bien, debemos disponer también de productos que tengan LARGA vida en la alacena/congelador, es decir, productos no perecederos. Acá les dejo mis 10 productos favoritos que podemos tener en nuestra alacena para lograr mantener una alimentación saludable, variada y balanceada:
- Leguminosas secas como frijoles, garbanzos y lentejas.
Me he tomado el permiso de catalogarlos como un “súper alimento”, ya que son fuente de proteína vegetal, fibra, carbohidrato resistente y micronutrientes esenciales, es decir, TENEMOS LO MEJOR DE LO MEJOR ¡EMPACADO EN UN SOLO ALIMENTO! Son de muy bajo costo y son TAN versátiles que podemos hacer mucho con ellos.
- Granos y cereales integrales.
Arroz integral, arroz basmati, quinoa, avena integral en hojuelas, maíz para hacer palomitas en casa. Los granos y cereales integrales son fuente de carbohidrato complejo.
- Harinas variadas.
En lo personal, trato de mantener en mi alacena varios tipos de harina como harina de maíz, de avena, de quinoa, de garbanzo, de yuca, de almendras, de coco, etc… y las utilizo ya sea para preparar tortillas palmeadas para una noche de tacos o bien para preparar pancakes y variar mi desayuno. En los supermercados también podemos conseguir pastas a base de estas harinas.
- Nueces y semillas.
Recomiendo las enteras, naturales, sin tostar, sin sal. Podemos tostarlas en casa (sartén o al horno). Sirven para comerlas enteras o preparar una mantequilla casera saludable.
- Fruta deshidratada.
Aquí se incluyen dátiles, pasas, arándanos o ciruelas. Revisen ingredientes para garantizar que no vengan con almíbar o azúcar. Son ideales para agregar a ensaladas y dar variedad de sabor, color y textura.
- Leche pasteurizada o bebidas vegetales sin endulzar (soya – almendras – coco – avena)
Para quienes no consumimos lácteos o somos intolerantes a la lactosa. Estas bebidas tienen una larga vida útil en la alacena mientras permanecen sin abrir, por lo que podemos comprar para largos periodos de tiempo.
- Buenos enlatados/envasados.
La regla para comprar un enlatado que valga la pena es LEER LOS INGREDIENTES. Algunas buenas opciones: leche de coco para cocinar, leguminosas, atún-sardinas en aceite de oliva extra virgen, aceitunas, chile morrón, palmito, espárragos, alcaparras, tomates…
Frutas, vegetales y otras opciones de comida ULTRACONGELADA.
Frutas, vegetales y otras opciones de comida ULTRACONGELADA.La comida en los supermercados utiliza procesos de “ultracongelacion”, un método en el cual en pocos segundos se logra congelar el centro del alimento, conservando todas las características nutricionales y organolépticas del producto. Podemos conseguir: arándanos, frutos rojos, vegetales, edamame (proteína vegetal), mariscos o pescados.
- Grasas:
Incluye opciones como aceite de oliva extra virgen, aceite de coco virgen o ghee.
- Otros: café orgánico, levadura nutricional, infusiones calientes (bolsitas de té), chocolate amargo (+ 80% cacao), vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, bicarbonato de sodio, especias dulces (canela, nuez moscada, cardamomo), especias saladas (jenjibre, cúrcuma, comino, curry, paprika, pimientas, sal…).
No me quiero despedir sin hacer un llamado para que hagan una compra de alimentos
responsable y solidaria. Revisemos nuestras alacenas, nuestra refrigeradora, nuestro congelador, veamos con qué ya contamos y determinemos lo que nos hace falta. Evitemos comprar por comprar, no solo sale más caro, sino que también puede favorecer comer de más, desabastecimiento local de alimentos, desperdicio de alimentos, ansiedad, histeria colectiva.
Natalia Villalobos es nutricionista graduada de la Universidad de Costa Rica y trabaja dando consulta privada. Es la resposanble de revisar que todos los menús de Good Food sean super balanceados y lo más ricos en nutrientes que sea posible. Podés seguir consejos de Nati en las redes de Good Food o seguirla directamente en su instagram @midietanoesdieta
