Ofrecemos una pequeña guía de cuáles son los principales nutrientes para ingerir en esta etapa
Por Arturo Pardo
Cuando se va la menstruación en algunas mujeres, llega también la necesidad de hacer adaptaciones en la alimentación para asegurar que, desde lo que se consuma, se van a adquirir todos los nutrientes necesarios para la mejor salud. A la vez, de esta forma se podrán minimizar los síntomas asociados con la menopausia.
Primero que nada, entendamos que la menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres. Se marca por el cese de la menstruación así como por el declive de la producción de hormonas reproductivas. Los principios de una alimentación saludable apropiada para la menopausia se basan en el hecho de que el cuerpo experimenta cambios en el metabolismo, la composición corporal y la densidad ósea.
Ofrecemos una pequeña guía de cuáles son los principales nutrientes para ingerir en esta etapa
Una alimentación equilibrada y adecuada puede ayudar a minimizar los sofocos, la pérdida de masa muscular y los cambios de humor. Además, una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y otros problemas de salud comunes en esta etapa. A continuación compartimos algunos de los principales nutrientes cuya consumo debe fortalecerse.
Nutrientes indispensables en la menopausia
- Calcio: La ingesta adecuada de calcio es esencial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Fuentes ricas en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde oscuro y pescados con huesos comestibles, como las sardinas. En caso de que la persona tenga dificultades para obtener suficiente calcio de fuentes dietéticas, es bueno consultar al médico acerca de los suplementos necesarios.
- Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y también juega un papel importante en la salud ósea. Además de la exposición al sol, se puede obtener vitamina D de pescados grasos (salmón, atún), huevos y productos fortificados.
- Fibra: Consumir suficiente fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y a controlar el peso. Se puede encontrar fibra en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y frutos secos. La fibra también puede ayudar a reducir los sofocos y regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos. Los pescados grasos, como el salmón, así como las nueces y las semillas de lino, son buenas fuentes de omega-3.
- Fitonutrientes: Los fitonutrientes, presentes en frutas y verduras de colores vivos, ayudan a proteger contra enfermedades crónicas y fortalecen el sistema inmunológico.
- Proteínas: A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir. Por esto es indispensable consumir suficientes proteínas para mantener la masa muscular y promover la recuperación y reparación de tejidos. Conviene incorporar fuentes de proteínas magras en tu dieta, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
En resumen…
Durante la menopausia, es esencial mantener una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, priorizando el consumo de frutas y verduras frescas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. No se puede dejar de lado controlar el consumo de grasas saludables, en lugar de grasas saturadas y trans. Eso quiere decir, optar por aceites vegetales como el aceite de oliva en lugar de grasas animales. También se pueden incluir aguacates, nueces y semillas, ya que son fuentes de grasas saludables que ayudan a mantener la salud cardiovascular y cerebral.
Por último, beber suficiente agua es esencial durante la menopausia. La hidratación adecuada ayuda a mantener la piel saludable, alivia los síntomas de la sequedad vaginal y puede reducir la retención de líquidos.
En caso de que estés buscando una alternativa para reforzar o cambiar la alimentación, podés encontrar alternativas ya preparadas en el Market de Good Food, así como en el menú del plan de 21 días.
