La perimenopausia, a menudo llamada “transición menopáusica”, es un período de tiempo que precede a la menopausia.
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En nuestro más reciente episodio de La Buena Mesa el tema es la perimenopausia y el vínculo con la comida. Para esto la nutricionista Mónica Martín (@healthyinsiderscr) conversó con la doctora Adriana Herrera especialista en metabolismo, diabetes y salud hormonal. (@comernoespecar).
Solo para ubicar, la perimenopausia, a menudo llamada “transición menopáusica”, es un período de tiempo que precede a la menopausia. Durante la perimenopausia, el cuerpo de una mujer experimenta una serie de cambios biológicos y hormonales que finalmente culminarán en la menopausia, que es el cese definitivo de la menstruación.
Esta etapa generalmente comienza varios años antes de la menopausia real y puede durar un tiempo variable, en algunos casos hasta un par de años. Sus síntomas pueden variar ampliamente de una mujer a otra, pero comúnmente incluyen:
- Irregularidades menstruales: Durante la perimenopausia, es común que las menstruaciones sean irregulares en términos de frecuencia y flujo. Pueden ser más cortas o más largas, y el intervalo entre ciclos puede variar.
- Sofocos y sudores nocturnos: Estos síntomas son similares a los que ocurren en la menopausia. Las mujeres pueden experimentar súbitos calores intensos, especialmente en el rostro y el pecho, que pueden estar acompañados de sudoración profusa.
- Cambios en el estado de ánimo: Algunas mujeres pueden experimentar cambios emocionales, como irritabilidad, ansiedad o depresión, durante la perimenopausia.
- Cambios en la piel y el cabello: La piel puede volverse más seca, y el cabello puede volverse más delgado o quebradizo.
- Cambios en el sueño: Algunas mujeres pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño o mantener un sueño ininterrumpido debido a los sofocos o sudores nocturnos.
Vale la pena destacar que no todas las mujeres experimentan los mismos síntomas ni en la misma medida. Algunas pueden pasar por la perimenopausia con relativamente pocos trastornos, mientras que otras pueden encontrarla más desafiante.
Alimentos durante la perimenopausia
No existe un menú específico para la perimenopausia, ya que las necesidades dietéticas varían de una persona a otra. Sin embargo, durante este período de transición hacia la menopausia, es importante prestar atención a la calidad de la dieta para ayudar a aliviar los síntomas y mantener una buena salud.
Aquí hay algunas pautas generales sobre qué alimentos son beneficiosos durante esta etapa:
Alimentos ricos en calcio
El calcio es esencial para la salud de los huesos, y las mujeres en la perimenopausia tienen un mayor riesgo de pérdida ósea. Los productos lácteos bajos en grasa, el tofu, las almendras y las verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de calcio.
Alimentos ricos en hierro
Durante la perimenopausia, las mujeres pueden experimentar menstruaciones irregulares, lo que puede llevar a una pérdida de hierro. Las carnes magras, el pescado, las legumbres y los cereales fortificados son buenas fuentes de hierro.
Alimentos ricos en fibra
La fibra es importante para mantener la salud digestiva y puede ayudar a controlar los cambios de peso que algunas mujeres experimentan durante la perimenopausia. Frutas, verduras, legumbres y granos enteros son ricos en fibra.
Proteínas magras
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, y pueden ayudar a mantener la masa muscular durante la perimenopausia. Pescado, pollo, pavo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa son buenas fuentes de proteínas magras.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Estos ácidos grasos son beneficiosos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir los sofocos en algunas mujeres. Pescados grasos como el salmón, la trucha y las nueces son fuentes de omega-3.
Para más información de esto recomendamos escuchar el episodio sobre el tema en nuestro podcast La Buena Mesa, disponible en Spotify. En él, decidimos hablar sobre perimenopausia, con la seguridad de que contribuirá con los hábitos alimentarios de muchas personas.
Es fundamental recordar que cada persona es diferente, y las necesidades nutricionales pueden variar. Consultar con un profesional de la salud puede proporcionar una guía más personalizada para la alimentación durante la perimenopausia. Además, se pueden buscar opciones complementarias en el Market de Good Food con alternativas para las tres comidas con batidos, sopas, ensaladas y más.